편안한 숙면에 좋은 10가지 팁 정리

사람의 인생에서 약 3분의 2를 차지하는 잠은, 100세 시대를 기준으로 약 30년의 세월에 해당합니다. 따라서 얼마나 편안한 숙면을 취할 수 있는지에 따라 우리 인생의 3분의 1에 해당하는 삶의 질이 달라지게 됩니다. 목적을 위해 잠을 일부러 줄이려는 사람도 있지만, 장기적인 관점에서는 잠의 부채가 쌓이기 때문에 결과적으로는 인생을 피폐하게 만들기도 합니다. 숙면을 얼마나 잘 취할 수 있는지에 따라 삶의 질도 달라지게 되며, 전반적인 삶의 과정 속에서 인생을 행복하게 만들어 줍니다.

 

숙면은 체온과도 관련이 있다

사람의 체온은 시간에 따라 조금씩 달라집니다. 보통 아침에 일어나서 활동하는 시간에는 떨어진 체온이 급격하게 상승하게 되며, 낮을 기점으로 최고점을 찍습니다. 밤에는 날씨의 영향으로 체온이 낮아지며 숙면을 취할 때는 체온이 최저점을 찍습니다. 그렇기에 아침에 얼마나 몸을 데워주는지에 따라서 하루를 알차게 보낼 수 있으며 따뜻한 음식을 먹어줘야 하는 이유이기도 합니다. 반대로 잠을 잘 때는 몸을 너무 데워주기보다는 약간은 서늘한 상태를 유지하고 격렬한 운동을 한다거나 야식을 피해야 하고 저녁식사로 뜨거운 음식을 먹는 것은 숙면에 방해가 될 수 있습니다.

 

편안한 숙면을 위한 10가지 방법

1. 잠자는 시간을 정해놓는다.

습관의 힘의 찰스 두히그는 하루의 대부분이 우리가 만들어낸 습관에 의해 결정된다고 언급했습니다. 내가 잠자는 시간이 불규칙하다면 좀처럼 잠이 들기 어려우며, 잠자는 시간대를 정해놓게 되면 신체가 적응해서 그 시간만 되면 눈꺼풀이 저절로 감깁니다. 숙면을 취하기 위한 가장 좋은 시간대는 밤 10시에서 새벽 2시 사이로 알려져 있으며, 그 시간대를 포함한 수면시간을 정해주는 것이 좋습니다.

 

2. 잠이 안 오면 박차고 일어난다.

저도 잠이 안 올 때 침대에서 뒹굴거리고 스마트폰을 보면서 언제 잠이 올까 생각하며 몇 시간을 보낸 적이 있습니다. 그 날 있었던 일을 떠올리기도 하고 내일에 대한 걱정이나 이런저런 쓸데없는 잡생각이 떠오릅니다. 그렇기 때문에 잠이 안 올 때에는 억지로 누워있기보다는 일어나서 일기를 쓴다던지, 내가 미뤄뒀던 일을 처리하는 게 좋습니다. 자연스럽게 잠이 오면 그때 잠드는 방식으로 바꿔보시길 바랍니다.

 

3. 낮잠 시간을 적당하게 설정한다.

낮잠은 오전 시간에 쌓인 피로를 풀어주어 뇌를 활성화시키고 긴장을 완화시켜줍니다. 역사를 살펴봐도 유명한 위인들이 낮잠을 즐겼다는 일화는 심심찮게 찾아볼 수 있습니다. 하지만 낮잠을 너무 길게 자게 되면 도리어 밤에 숙면을 취할 때 방해가 되기도 합니다. 따라서 한 시간 이상 자는 것은 피해 주고, 20분에서 30분 정도가 적당합니다. 또한 오후 3시 이후에는 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 카페인을 줄인다.

커피는 잠을 깨우는데 도움을 주며 치매를 예방하는데도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그러나 카페인을 자주 먹게 되면 만성적으로 잠이 오지 않는 불면증 상태가 되기도 합니다. 일을 하는데 스트레스를 풀기 위해 커피를 자주 마시면 도리어 잠이 안 옴으로써 쌓이는 스트레스를 감당하지 못하게 됩니다. 커피는 하루에 한두 잔 정도가 적당하며, 때로는 녹차 같은 전통차를 권장해 드립니다.

 

5. 잠자기 전에 뜨거운 물로 샤워한다.

앞서 설명드린 것처럼 잠잘 때에는 체온을 낮춰줘야 숙면에 들기 쉽습니다. 뜨거운 물로 샤워를 하게 되면 도리어 체온이 낮아지게 되어 편안한 숙면을 취할 때 도움이 됩니다. 우리 몸은 온도를 조절하는 기능이 있기 때문입니다. 뜨거운 물로 샤워를 하고 나오면 몸이 으스스 떨리는 경험을 해보셨을 것입니다. 차가운 물로 샤워를 하면 테스토스테론이 활성화되어 도리어 잠들기 어렵게 되니 온도를 꼭 조절해주어야 합니다.

 

6. 스마트폰을 자제한다.

중요한 일이 있을 수도 있기 때문에 스마트폰을 완전히 끄라고는 못하지만, 유튜브나 각종 콘텐츠를 보는 등 눈에 쓸데없는 피로를 자극해서는 안됩니다. 스마트폰에서 나오는 전자파는 우리가 생각하는 것보다 강하며, 콘텐츠를 감상하면서 서 뇌가 활성화되기 때문에 잠잘 때 가장 도움이 되지 않습니다. 스마트폰을 머리맡에 두고 자는 것보다는 멀찍이 떨어진 곳에 놓고 자는 것이 현명합니다.

 

7. 침실의 용도는 잠자는 곳일 뿐이다.

사람은 적응의 동물이며 습관에 의해 좌우된다고 한 적이 있습니다. 침실을 조용하고 어두우며 숙면을 취하기 위한 용도로만 사용하면 침실에 들어가는 순간 우리의 습관이 잠을 잘 수 있는 상태로 만들어줍니다. 침실에서 노트북으로 업무를 처리하거나 다른 일을 한다면 침실의 본래 기능을 잃게 됩니다. 따라서 편안한 숙면을 위해서 침실은 잠자는 곳일 뿐임을 인식해야 합니다.

 

8. 긴장을 풀고 몸을 이완시킨다.

낮에 활동을 하면서 딱딱하게 경직됐던 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 잠자기 전 가벼운 스트레칭 정도는 숙면에 도움이 되며, 누웠을 때 몸에 힘을 풀고 마치 물속에 들어와 있는 것처럼 이완시켜 보면 효과가 좋습니다. 이곳은 나만의 공간이고 아무도 나를 뭐라 하지 않는 편안한 공간이라고 생각한다면, 자연스럽게 몸이 풀어질 것입니다. 완전히 몸을 이완시킨다면 생각보다 빠른 시간 내에 숙면 상태에 돌입하게 됩니다.

 

9. 운동은 낮이나 이른 저녁에 한다.

가장 좋은 운동시간은 늦은 오전과 이른 오후로 알려져 있습니다. 햇빛을 가장 많이 받고 가장 활동력이 왕성한 시간대이며, 직장인의 경우에는 퇴근 후 1시간 정도 내외로 운동을 하는 게 숙면에 방해가 되지 않습니다. 운동은 건강한 몸을 가꾸는 데 있어 도움이 되지만, 몸의 체온을 높이고 혈액순환을 빠르게 하므로 잠자는 데에는 도리어 방해가 됩니다.

 

10. 평소에 쌓인 걱정거리를 해결해야 한다.

사실 잠을 못 드는 가장 큰 이유는 심리적인 문제라고 할 수 있습니다. 마음이 편안하다면 어떠한 상황에서도 잠을 쉽게 청할 수 있게 됩니다. 야생동물들이 항상 깊게 잠들지 않고 선잠을 취하는 이유가 항상 불안한 상태에 놓여 있기 때문이기도 합니다. 일상에서 내가 미뤄뒀던 일을 빠르게 처리해버리고, 걱정과 불안을 초래하는 일을 해결한다면 스트레스는 자연스럽게 줄어듭니다. 평소에 미루는 습관을 없애고, 과한 욕심을 버린다면 잠을 쉽게 청할 수 있을 것입니다.

 

숙면에 의해 결정되는 삶의 질

지금까지 편안한 숙면을 취할 수 있는 10가지 팁을 알아보았습니다. 잠을 제대로 못 자면 심적으로 우울해지고 만성적인 불면증으로 발전할 수도 있으니, 이 방법을 실제로 적용해 보시면 도움이 될 것입니다. 정리하자면, 잠들기에 편안한 공간과 신체적으로 편안한 상태, 그리고 심적으로 안정을 취하는 것입니다. 인생의 3분의 2를 차지하고 있는 잠자는 시간을 어떻게 보내는지에 따라 저와 여러분의 삶의 질을 높일 수 있을 것입니다.