계단 오르내릴 때 무릎 통증 조심하세요

요즘에는 건물마다 엘리베이터가 비치되어 있고, 아파트는 물론 신축빌라에도 설치되어 사람들의 편리함을 돕습니다. 그러나 구축 빌라나 다가구주택의 경우에는 계단을 높은 층까지 오르내려야 하며 지하철이나 일부 노후화된 건물은 아직도 계단을 이용해 이동해야 합니다. 건강을 위해서 계단을 올라갔다가 내려오는 행동을 하기도 하는데, 사실 무릎 관리에 있어 그렇게 좋지만은 않은 습관입니다. 계단을 오르내릴 때 특히 무릎 통증이 수반되는 경우에는 더욱 조심해야 합니다.

 

계단 운동의 장단점

같은 거리를 걷더라도 계단을 오르내리는 것과 평지를 다니는 것은 심폐기능에 차이가 많습니다. 계단 운동의 장점으로는 호흡기능을 향상시키고, 심폐지구력을 기를 수 있는 점을 꼽을 수 있습니다. 또한 다리와 무릎 주변의 근육을 길러주는 데 있어 효과적이기 때문에 괜히 계단 운동이라는 말이 나온 게 아닙니다. 그러나, 한 발 한 발 올라갈 때마다 나의 체중을 온전히 한쪽에 싣게 되며 평지에서는 충격이 분산되지만 계단에서는 특히 비만일 경우 큰 무리가 갑니다.

 

계단 내려올 때 특히 주의할 것

올라갈 때도 무릎에 부담을 주지만 특히 계단을 내려올 때는 내 몸무게의 2, 3배 정도가 부하를 줍니다. 체충계 위에서 방방 뛰어본 적이 있으시다면, 바늘이 100, 150kg을 넘는 경험을 해보셨을 것입니다. 그럼 올라갈 때만 계단을 이용하면 되지 않을까 생각이 들 수도 있지만 내려갈 때만큼은 아니더라도 약 1.5배 하중에 부담을 주므로 조심해야 합니다. 건강한 체형을 가진 사람의 경우 올라가는 것 정도는 별 타격이 없겠지만 나이가 많거나, 다리 쪽에 문제가 있을 경우에는 오르내리는 것을 피하는 것이 좋습니다.

 

공공기관이나 기업에서 계단 사이사이마다 문구를 붙여놓기도 합니다. 한 발짝 올라갈 때마다 수명이 증가한다는 문구인데, 이 말이 근력을 강화하고 심폐기능을 향상시킨다는 점에서 거짓말은 아닙니다. 그러나, 앞서 설명했다시피 관절 자체에는 오히려 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 장기적으로 보면 평지에서 운동을 많이 할 것을 권장하고, 어쩔 수 없는 상황을 제외하면 엘리베이터를 이용하는 것이 현명합니다.

 

효과적인 계단 운동

만약 내 몸무게가 60kg라면 올라갈 때는 약 90kg, 내려올 때는 180kg 정도의 부담을 받습니다. 특히 뛰어 올라가거나 내려오면 그 이상의 부담감이 올 수 있습니다. 그러므로 계단 운동을 할 때는 평소보다 속도를 낮추어 천천히 올라가는 습관을 들여야 합니다. 또한 너무 높은 층은 피하는 것이 좋고 2층에서 3층 정도까지만 권장합니다. 계단 주변에는 난간이 있기 때문에 한쪽 손으로 난간을 잡고 오르내리면 체중을 분산시키는데 도움을 줍니다. 무릎 위쪽 부분을 손으로 살짝 눌러주면 이와 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

 

내려올 때만큼은 엘리베이터를 이용하라고 권장하고 싶습니다. 그러나 만약 계단밖에 없을 경우 한 발자국에 한 칸을 옮기는 것이 아니라, 한 칸을 내려올 때마다 두 발이 모두 한 칸에 모였을 때 다음 칸으로 진행하는 것이 좋습니다. 내려올 때는 특히 연세가 많은 경우 현기증 같은 이유로 큰 사고가 날 수 있으니 주의해야 합니다. 체중이 나가면 계단 운동은 아예 피하는 것이 현명하며, 수영 같은 운동을 권합니다.

 

무릎에 좋은 운동

그렇다면 무릎을 강화시키는데 도움이 되는 운동은 어떤 종류가 있을까요. 먼저, 실내에서 하는 자전거 운동이 있습니다. 여기에서도 주의해야 할 점은 다리를 최대로 뻗었을 때 무릎의 각도가 180도에 가까워야 한다는 점입니다. 구부러진 상태가 최대치라면, 혈액 순환에 도움이 안 되고 연세가 많은 경우 다리에 쥐가 나 꼼짝도 못 할 수 있습니다.

 

수영 같은 무중력 상태에서 하는 운동도 권장할만합니다. 관절에 무리가 가지 않고 온전히 근력만을 증진시킬 수 있으므로 관절운동으로는 수영만 한 게 없습니다. 만약, 축구나 농구 같은 스포츠를 할 때에는 무릎 보호대를 착용하는 것도 방법이 될 수 있겠습니다.

 

계단을 오르내릴 때 무릎 통증이 느껴지신다면, 엘리베이터를 반드시 이용하셔야 합니다. 만약 부득이할 경우에는 천천히 체중을 분산시키며 이동하는 것을 기억해 두시기 바랍니다. 운동은 내 몸을 건강하게 만들기 위한 것이며, 만약 잘못된 습관으로 관절을 고생시킨다면 나의 행동 패턴을 바꿔보시길 바라겠습니다.